เล่นกล้ามท้อง, ท่าเล่นกล้ามท้อง

7 ท่าเล่นกล้ามท้องแบบบอดี้เวท
สลายพุง แถมได้หุ่น
V – Shape

ตอนนี้หนุ่ม ๆ หลายคนกำลังปล่อยตัวกันอยู่ใช่ไหม อยู่บ้านนาน ๆ การออกกำลังก็ลดน้อยลง เริ่มส่อเค้าว่าจะสูญเสียหุ่นเฟิร์มที่เคยฟิตไว้ ยิ่งโดยเฉพาะกล้ามท้อง หากไม่ได้ดูแล ออกกำลังอย่างต่อเนื่อง พุงหลามได้มาทักทายแน่นอน… ไม่ต้องห่วงเพราะทาง Thomas จัดท่าเล่นกล้ามท้องกับบอดี้เวท (body weights) มาให้คุณแล้ว เล่นง่ายไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์

7 ท่าบอดี้เวท เล่นกล้ามท้องให้เกิด V – Shape

ท่าเล่นกล้ามท้องเบสิก Sit - ups

1. ท่าเล่นกล้ามท้องเบสิก “Sit – ups”

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องสุดเบสิก ถึงจะขี้เกียจมาก ๆ ท่าเล่นกล้ามท้องนี้ยังไงก็ต้องเล่น เริ่มตั้งท่าโดยนอนราบลงบนพื้นหรือเบาะออกกำลังกาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางมือไว้บนพื้นให้แนบไปตามข้างลำตัว หรือจะประสานไว้ที่ท้ายทอยก็ได้ แล้วค่อย ๆ ดันตัวขึ้น พร้อมเกร็งหน้าท้องส่วนบน กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

  • 10 ครั้ง : 1 เซ็ต
Spider crawl ท่าเล่นกล้ามท้อง

2. “Spider crawl” ท่าเล่นกล้ามท้องที่ไม่ได้เท่แค่ชื่อ

ท่า Spider crawl นอกจากได้เล่นกล้ามท้องแล้ว ยังได้ส่วนกล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ และหน้าอกแถมด้วย เริ่มต้นเตรียมท่านี้โดย ตั้งท่าแบบวิดพื้น ขาเหยียดตรง ยกสะโพกขึ้น จากนั้นงอแขนลง พร้อมเกร็งหน้าท้อง แล้วยกเข่าขึ้นมาให้ถึงบริเวณข้อศอก ทำสลับขาข้างซ้ายกับขวาไปเรื่อย ๆ

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

  • 10 – 15 ครั้ง : 1 เซ็ต
ท่าเล่นกล้ามท้อง Side plank

3. ท่าเล่นกล้ามท้อง “Side plank” ช่วยกระชับหน้าท้องด้านข้าง

หากคุณอยากกระชับส่วนกล้ามท้องให้ครบ ต้องท่า Side plank เล่นกล้ามท้องส่วนด้านข้าง (oblique) เริ่มต้นตั้งท่าด้วยการนอนตะแคงลงบนพื้นราบ โดยให้ฝั่งที่ต้องการเล่นอยู่ด้านบน ส่วนมือข้างที่อยู่ด้านบนให้วางไว้บริเวณท้ายทอย จากนั้นใช้ศอกดันลำตัวขึ้น เพื่อไม่ให้สะโพกตก ตั้งลำตัวเป็นเส้นตรง เกร็งค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำสลับข้างกัน

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

  • 45 – 60 วินาที : 1 เซ็ต
ท่าเล่นกล้ามท้อง Crunch

4. เพิ่มความแข็งแรงด้วยท่าเล่นกล้ามท้อง “Crunch”

ท่านี้ช่วยลดพุง เพิ่ม six pack จะคล้าย ๆ กับท่าเล่นกล้ามท้องอย่าง Sit – ups มาเริ่มตั้งท่าจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น ประสานกันไว้ที่ท้ายทอย วางเท้าสองข้างให้ห่างกันประมาณหัวไหล่ แล้วตั้งเข่าชันขึ้นมา ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนให้ขึ้นมา โดยไม่ให้หลังด้านล่างยกขึ้นมาด้วย ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวลงแล้วกลับสู่ท่าเตรียม

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

  • 20 – 40 ครั้ง : 1 เซ็ต
ท่าเล่นกล้ามท้อง Lying Leg Raise

5. ท่าเล่นกล้ามท้อง “Lying Leg Raise” ท่าไม้ตายให้กล้ามท้องสวย

ท่านี้เหมาะมากสำหรับใครที่อยากลดหน้าท้อง หรืออยากสร้างกล้ามหน้าท้องให้สวย ซึ่งท่าเล่นกล้ามท้อง Lying Leg Raise ให้เป้าหมายไปที่ส่วนกลางลำตัวและกล้ามขาโดยตรง เริ่มต้นตั้งท่าโดยการนอนราบลงบนพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย แล้วเหยียดตรงไปด้านหน้า ออกแรงยกขาให้สูงขึ้น จากนั้นยกขึ้น ยกลง นับเป็น 1 ครั้ง

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

  • ยกขึ้น – ลง = 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 8 ครั้ง
ท่าเล่นกล้ามท้อง Scissors

6. ลดพุงล่างด้วยท่าเล่นกล้ามท้อง “Scissors”

สำหรับใครที่มีปัญหาพุงล่าง ท่ากรรไกร Scissors เหมาะเป็นท่าบริหารเล่นกล้ามท้องที่สุด มาเริ่มต้นตั้งท่าเตรียมกันเลย นั่งเหยียดขาตรงลงบนพื้น เอนตัวลงนอน ยกขาทั้งสองข้างแล้วเหยียดตรงไปข้างหน้า แล้วยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย จากนั้นให้ยกขาสลับกันไปมา คล้ายกับขากรรไกรกำลังอ้าออก ทำสลับข้างกันไปเรื่อย ๆ 

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

  • ทำครบ 2 ข้าง = 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 8 ครั้ง
Windshield Wiper ท่าเล่นกล้ามท้องสร้าง V – Shape

7. “Windshield Wiper” ท่าเล่นกล้ามท้องสร้าง V – Shape

ท่า Windshield Wiper ลักษณะท่าเล่นเหมือนกับไม้ปัดน้ำฝนหน้ากระจกรถยนต์ ท่าเล่นกล้ามท้องนี้ช่วยบริหารส่วนท้องล่างสุด เป็นจุดสำคัญที่ทำให้เกิด V – Shape ถ้าอยากมีหุ่นชัด สวย มาเริ่มตั้งท่ากันเลย โดยนอนหงาย ชันขา 2 ข้างขึ้นเล็กน้อย ปล่อยให้แขนวางกางราบกับพื้น แล้วออกแรงยกขาขึ้นมาด้านบนลำตัว แล้วเริ่มบิดช่วงเอวไปด้านซ้าย ไม่ให้ขาแตะพื้นแล้วก็บิดมาทางด้านขวาต่อเนื่อง โดยระหว่างนี้ฝึกใช้สะโพกและท้องส่วนล่างในการรับน้ำหนัก

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

  • ทำสลับไปมาจนได้ข้างละ 8 ครั้ง

ท่าบอดี้เวทเล่นกล้ามท้องทั้ง 7 ท่านี้ จะช่วยเฟิร์มหุ่นให้หนุ่ม ๆ ห่างไกลจากพุงย้วย พุงหลาม และที่สำคัญการมีกล้ามเนื้อช่วงลำตัวที่แข็งแรง มันจะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ เช่น วิ่ง, ว่ายน้ำ, หรือเต้นได้นานและหนักขึ้น อีกด้วยนะครับ เล่นกล้ามท้องกันแล้ว ฟิตกล้ามแขนต่อเลย คลิก »» 10 ท่าเล่นกล้ามแขน พร้อมเทคนิคพิชิตให้กล้ามชัด ฟิต สวย

SHARE

RELATED POSTS