10 ท่าเล่นกล้ามแขน พร้อมเทคนิคพิชิตให้กล้ามชัด ฟิต สวย
ผู้ชายแมน ๆ ก็อยากมีมัดกล้ามไว้อวดสาวกันทั้งนั้นแหละ แต่จะทำยังไง เล่นกล้ามแขนแบบไหนถึงจะมีกล้ามแขนสวย ๆ กับเขาบ้าง แล้วต้องเริ่มต้นจากอะไรก่อน หลายคนที่ยังไม่เคยฝึกออกกำลังกายแบบนี้อาจจะสงสัยจนเริ่มต้นไม่ถูก ทาง Thomas Thailand ได้รวมสเต็ปการเล่นกล้ามแขน ทั้งชื่อท่าเล่นกล้ามแขน อุปกรณ์ที่ใช้ วิธีการเล่น ระยะเวลา จำนวนครั้ง และเทคนิคฉบับมือใหม่หัดเล่นกล้ามมาฝากกัน พร้อมแล้วไปดูพร้อมกันเลยดีกว่าครับ
10 ท่าเล่นกล้ามแขน
1. ท่าเล่นกล้ามแขน Lying Triceps Extensions
อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน
- Barbell (ที่ยกน้ำหนัก เป็นด้ามเหล็กและมีตุ้มน้ำหนักถ่วงทั้ง 2 ข้างของแกน) หรือ Dumbbell
- เบาะ / ม้านั่ง
วิธีเล่นกล้ามแขน
ท่าเล่นกล้ามแขน Lying Triceps Extensions เป็นท่าบริหารที่เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อ triceps (กล้ามหลังแขน) เริ่มจากการใช้อุปกรณ์ Barbell แล้วนอนราบไปกับเบาะ ยก Barbell ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตึง ใช้แขนท่อนล่างลดอุปกรณ์ลงไปทางด้านหลังของศีรษะ และทำซ้ำจนครบ
ระยะเวลา / จำนวนครั้ง
- 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต
2. ท่าเล่นกล้ามแขน Pushdowns
อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน
- สายเคเบิล
วิธีเล่นกล้ามแขน
ท่าเล่นกล้ามแขน Pushdowns ให้ยืนตรงแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ ใช้มือสองข้างจับบริเวณที่เชื่อมต่อกับสายเคเบิล (พยายามให้แขนอยู่แนบลำตัว) ออกแรงดึงสายเคเบิลลงมาในแนวดิ่ง จนสุดปลายแขน ใช้อวัยวะส่วนข้อศอกในการเคลื่อนไหว แล้วทำซ้ำให้ครบ
ระยะเวลา / จำนวนครั้ง
- 10 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต ทั้งหมด 3 เซ็ต
3. ท่าเล่นกล้ามแขน Overhead Dumbbell Extensions
อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน
- Dumbbell
วิธีเล่นกล้ามแขน
ท่าเล่นกล้ามแขน Overhead Dumbbell Extensions จะนั่งหรือยืนก็ได้แล้วแต่ความถนัด โดยใช้มือข้างใดข้างหนึ่งถือ Dumbbell เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ ประสานมือไว้ใต้เพลท แล้วค่อย ๆ งอข้อศอกไปด้านหลัง เหยียดแขนกลับมาท่าเดิม แล้วทำซ้ำจนครบ
ระยะเวลา / จำนวนครั้ง
- 10 – 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
4. ท่าเล่นกล้ามแขน Close-Grip Bench Press
อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน
- Dumbbell หรือ Barbell
- เบาะ / ม้านั่ง
วิธีเล่นกล้ามแขน
ท่าเล่นกล้ามแขน Close – Grip Bench Press ให้นอนลงบนม้านั่งโดยให้ช่วงเท้าวางอยู่บนพื้น จับอุปกรณ์ที่คุณเลือกใช้ขึ้นมาทั้งสองมือ ยกแขนขึ้น เหยียดตรง แล้วค่อย ๆ ลดมือลงจนอุปกรณ์ที่ถืออยู่นั้นแตะกับบริเวณช่วงหน้าอก แล้วทำซ้ำเรื่อย ๆ จนครบ เหมาะสำหรับกล้าม triceps
ระยะเวลา / จำนวนครั้ง
- 6 – 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต
5. ท่าเล่นกล้ามแขน Dips
อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน
- เก้าอี้ที่แข็งแรง 1 ตัว
วิธีเล่นกล้ามแขน
ท่าเล่นกล้ามแขน Dips เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ แล้วค่อย ๆ เลื่อนตัวออกจากเก้าอี้ ย่อตัวนั่งลง โดยวางมืออยู่บนขอบเก้าอี้ ระยะมือห่างประมาณช่วงหัวไหล่ ตั้งลำตัวให้ตรง ช่วงขาโน้มมาข้างหน้าเล็กน้อย ดันตัวลง จนแขนบริเวณส่วนข้อพับทำมุมประมาณ 90 องศา แล้วดันตัวกลับขึ้น ทำจนครบตามกำหนด
ระยะเวลา / จำนวนครั้ง
- ทำเท่าที่ไหว 3 – 4 เซ็ต
6. ท่าเล่นกล้ามแขน Barbell Curls
อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน
- Barbell
วิธีเล่นกล้ามแขน
ท่าเล่นกล้ามแขน Barbell Curls เริ่มต้นจาก ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ หงายมือทั้งสองข้างขึ้น จับ Barbell ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ ปล่อยแขนลงจนสุด โดยให้ข้อศอกติดกับลำตัว จากนั้นให้ยก Barbell ขึ้นให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว แล้วลด Barbell ลง ทำซ้ำจนครบกำหนด
ระยะเวลา / จำนวนครั้ง
- เทคนิค 21’s ทั้งหมด 3 เซ็ต (บริหารชุดละ 7 ครั้ง จำนวน 3 ชุดติดต่อกัน = 1 เซ็ต)
7. ท่าเล่นกล้ามแขน Seated Dumbbell Curls
อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน
- Dumbbell
- เบาะนั่งมีพนักพิง 90 องศา
วิธีเล่นกล้ามแขน
ท่าเล่นกล้ามแขน Seated Dumbbell Curls ให้นั่งลงไปบนเบาะ หยิบ Dumbbell ขึ้นมา ปล่อยแขนลงจนสุด โดยให้ข้อศอกติดกับลำตัว หันมือทั้งสองข้างออกไปข้างหน้า ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าแขน เพื่อยก Dumbbell ทั้งสองข้างขึ้น (ขยับเฉพาะแขนท่อนปลาย ไม่ขยับต้นแขน) จากนั้นให้ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออก แล้วลด Dumbbell ลง ทำซ้ำจนครบตามเป้าหมาย
ระยะเวลา / จำนวนครั้ง
- 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
8. ท่าเล่นกล้ามแขน Preacher Curls
อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน
- Dumbbell
- เบาะพรีชเชอร์
วิธีเล่นกล้ามแขน
ท่าเล่นกล้ามแขน Preacher Curls เน้นอวัยวะส่วนกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps) เริ่มเล่นด้วยการนั่งลงบนเบาะพรีชเชอร์ โดยให้ต้นแขนทั้งสองข้างวางบนเบาะ แล้วใช้มือข้างใดข้างหนึ่งถือ Dumbbell แล้วยกมือข้างที่ถือให้สูงขึ้น ให้ปลายแขนตั้งฉาก แล้วลด Dumbbell ลงจนข้อศอกเกือบเหยียดตรง ให้ทำสลับข้างเรื่อย ๆ จนครบกำหนด
ระยะเวลา / จำนวนครั้ง
- 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
9. ท่าเล่นกล้ามแขน Chin-up
อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน
- Chin – Up Bar
วิธีเล่นกล้ามแขน
ท่าเล่นกล้ามแขน Chin-up เริ่มจากการห้อยตัวลงมาจากบาร์โหน โดยหงายมือขึ้นทั้งสองข้าง จับบาร์ด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นทิ้งตัวลงมา จนกล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดจนสุด ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อยกลำตัวขึ้น จนกล้ามเนื้อหลังถูกบีบตัวจนสุด (ขณะที่ยกขึ้น พยายามเปิดข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว) แล้วค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหลังออก ลดลำตัวลง ทำซ้ำจนครบ ที่สำคัญท่านี้บริหารได้ทั้ง Biceps, Forearms, Middle back
ระยะเวลา / จำนวนครั้ง
- เท่าที่จะทำไหว ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต
10. ท่าเล่นกล้ามแขน Military Press
อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน
- Barbell
วิธีเล่นกล้ามแขน
ท่าเล่นกล้ามแขน Military Press เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าแยกห่างกัน กว้างเท้าหัวไหล่ ถือ barbell ขึ้นทั้งสองข้าง แล้งงอข้อศอกโดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นจนสุด หมุนฝ่ามือให้อยู่ด้านนอก ลดบาร์ลงพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า ทำซ้ำจนครบเซ็ต
ระยะเวลา / จำนวนครั้ง
- 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต
เทคนิคฉบับมือใหม่หัดเล่นกล้ามแขน
1. จัดตารางเล่นกล้ามแขน 3 ครั้ง/สัปดาห์
การฝึกเล่นกล้ามแขน ควรเล่นแบบวันเว้นวัน เพราะ กล้ามเนื้อแขนเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก ถ้าบริหารเยอะเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้ง่าย การเล่นเวท หรือใช้ยางยืดออกกำลังกาย (resistance bands) จึงต้องมีเวลาให้ร่างกายได้ฟื้นตัวประมาณ 48 ชั่วโมง ให้กล้ามเนื้อได้พัก หรือสามารถป้องกันได้โดยปล่อยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูตัวเองระหว่างเซ็ตและระหว่างท่า
เทคนิค: เลือก 3 วันนั้นให้เหมือนกันทุกสัปดาห์ นอกจากช่วยให้มีตารางที่ชัดเจนแล้ว ยังได้บริหารร่างกายได้อย่างเต็มที่
2. ใช้เวทหรือยางยืดออกกำลังกายก่อนจะเริ่มฝึกเล่นกล้ามแขน
ก่อนเริ่มเล่นกล้ามแขน แนะนำให้หาซื้อ Free weights (อุปกรณ์ยกน้ำหนัก แบบที่ไม่ติดกับสายสลิง) หรือเลือกใช้ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance bands) ที่ตอบโจทย์กับระดับความฟิตของตัวเอง ไม่ยากจนเกินกำลัง หรือเลือกอุปกรณที่เคลื่อนย้ายง่าย ใช้สะดวก
เทคนิค: สำหรับคนที่ไม่เคยใช้ Free weights มาก่อน แนะนำให้ปรึกษาเทรนเนอร์ เพื่อฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี ป้องกันการบาดเจ็บ (เลือกน้ำหนักที่เรายกไหว ประมาณ 10 – 20 ครั้ง แบบไม่ให้กล้ามเนื้อล้าจนเปลี้ย)
3. เปลี่ยนท่าเล่นกล้ามแขน ป้องกันไม่ให้ร่างกายเข้าระยะ Plateau
เมื่อฝึกเล่นกล้ามแขนไปสักระยะหนึ่งแล้ว สิ่งที่ควรระวัง คือ การที่ร่างกายเคยชินจนพาร่างกายเข้าสู่ระยะ Plateau (หยุดพัฒนา หลังเล่นท่าเดิม ตารางเดิมเป็น Routine) ทางออกคือ เปลี่ยนท่าบริหารที่แตกต่างออกไป ในวัน เวลาที่ต่างกัน หรืออาจปรับท่าบริหารท่าเดิมให้ยากขึ้นก็ได้
เทคนิค: การปรับตัวของร่างกาย จะปรับตามการบริหารเป็นเวลาประมาณ 4 สัปดาห์ จึงควรหมุนเวียนตาราง สับเปลี่ยนท่าเล่นกล้ามแขน ทุก 4 – 6 สัปดาห์
4. เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์
สิ่งที่ควรทำควบคู่ไปกับการเล่นกล้ามแขน ก็คือ ทานอาหารที่มีประโยชน์ทั้งก่อน หลัง และช่วงที่เล่นกล้ามแขน กล้ามเนื้อถึงจะชัดและสวยตามต้องการ แถมร่างกายยังซ่อมแซมตัวเองได้ดี มีประสิทธิภาพตามมาด้วย
เทคนิค: ถ้าอยากให้กล้ามแขนชัด สวยแบบที่ใจต้องการ ต้องทานอาหารที่ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย แนะนำอาหารประเภทโปรตีน 56 กรัม เช่น เนื้อแดง ปลา ไก่ ไข่ และผลิตภัณฑ์นม เน้นโปรตีนสมบูรณ์ (Complete proteins) ทั้งโปรตีนจากสัตว์และพืช เช่น ถั่วฝัก ถั่วเหลือง คีนัว และเมล็ดเจีย
คาร์โบไฮเดรตดี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ตแผ่น มันเทศ และ Whole Rye Bread หากทำอาหารทานเองให้ใช้ไขมันดี เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอก (เลี่ยงวิธีทอด เพราะ เมื่อน้ำมันมะกอกโดนความร้อนสูงจะเปลี่ยนโครงสร้าง กลายเป็นไขมันไม่ดี แต่ใช้ราดเป็นน้ำสลัดพอประมาณได้) สำคัญคือ ทานอาหารที่มีไฟเบอร์ กากใยเยอะๆ เช่น ผักผลไม้
(ทั้งนี้ ปริมาณความมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เป้าหมายที่วางไว้ รวมถึง การใช้แรงในแต่ละวันว่ามากแค่ไหน ซึ่งร่างกายของคนส่วนใหญ่จะต้องการโปรตีน 0.37 กรัมต่อน้ำหนักตัว 0.5 กก. แต่ถ้าเป็นนักกีฬาหรือคนที่ใช้แรงเยอะ ต้องได้ประมาณ 0.7 – 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 0.5 กก.)
เอาล่ะ… ถ้าคุณอ่านมาถึงตรงนี้แล้ว เราเชื่อว่าสิ่งเหล่านี้คงไม่ยากเกินความสามารถแน่นอน แม้ว่าการเริ่มต้นอาจจะต้องลองสู้ดูสักตั้ง แต่รับรองว่าผลลัพธ์ของการเล่นกล้ามแขนนี้จะต้องทำให้คุณได้กล้ามแขนชัด สวยตามที่ต้องการแน่นอน
