Deep Sleep นอนอย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมรับวันใหม่อย่างเต็มที่
‘การนอน’ ช่วงเวลาที่ใครหลายคนมองว่าสำคัญ และชื่นชอบเป็นพิเศษ แต่รู้หรือไม่ว่าการนอนที่ได้ประโยชน์จริง ๆ คือการนอนแบบ Deep Sleep
แน่นอนว่า ทุกคนมีความเข้าใจเกี่ยวกับหลักการนอนที่ดีว่า ‘ผู้ใหญ่จำเป็นต้องได้รับการพักผ่อนจำนวน 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน’ แต่จริง ๆ แล้วไม่ใช่แค่เรื่องของปริมาณของการนอนที่มีความสำคัญ เรื่องของคุณภาพก็นับว่าเป็นสิ่งสำคัญด้วย
คุณภาพที่ดีของการนอน คือ ช่วงเวลาของ Deep Sleep บางคนอาจจะไม่เคยได้ยินคำว่า ‘Deep Sleep’ มาก่อน แต่หากพูดว่า ‘หลับลึก’ หลายคนคงอาจจะได้ยินมาบ้าง แล้วจริง ๆ มันคืออะไรกันแน่ วันนี้ Thomas มีมาบอกกันครับ
Deep Sleep คืออะไร
‘Deep Sleep’ คือ ช่วงเวลาหนึ่งในการนอนหลับของคนเราที่ร่างกายจะซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ และสร้างภูมิคุ้มกันที่ดี ควรเกิดขึ้นประมาณ 15-25 เปอร์เซ็นต์จากจำนวนการนอนตลอดทั้งคืน
ในขณะที่คุณพักผ่อนร่างกายบนเตียงนิ่ม ๆ พร้อมกับผ้าห่มแสนนุ่มที่ห่อร่างกายคุณไม่ให้เผชิญกับความหนาว ร่างกายเข้าสู่ขั้นต่าง ๆ ของ ‘Sleep Cycle’ หรือ ‘วงจรการนอนหลับ’ ซึ่งภาวะ Deep Sleep เป็นส่วนหนึ่งวงจรนี้
Sleep Cycle คืออะไร
Sleep Cycle คือ วงจรการนอนหลับของคนเรา โดยจะแบ่งออกเป็น 2 ช่วงหลัก ๆ คือ NREM Sleep และ REM Sleep
- การนอนหลับแบบ NREM Sleep (Non-Rapid Eye Movement Sleep) คือการนอนหลับแบบธรรมดา ซึ่งจะกินเวลาระยะที่ 1 จนไปถึง ระยะที่ 3
- การนอนหลับแบบ REM Sleep (Rapid Eye Movement Sleep) คือ การนอนหลับที่ ดวงตาจะยังคงหมุนไปรอบ ๆ หลังเปลือกตา จะเกิดในระยะสุดท้าย
ระยะของการนอนแบ่งเป็นออกเป็น 4 ระยะ โดยหลังจากที่คนเราหลับตาพักผ่อน ร่างกายจะเข้าสู่ช่วง NREM Sleep ในระยะที่ 1 ค่อย ๆ เปลี่ยนไปเป็นระยะที่ 2 และเข้าสู่ระยะที่ 3 สุดท้ายก็ผ่านเข้าสู่ช่วง REM Sleep หลังจากนั้นก็จะกลับไปสู่ NREM ระยะที่ 1 อีกครั้งและดำเนินต่อไปเป็นเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ วงจรหนึ่งครั้งจะดำเนินไปตลอดทั้งคืนทุก ๆ 90 นาที แบ่งออกเป็น NREM Sleep ประมาณ 80 นาที และ REM Sleep อีก 10 นาที โดยทั่วไปแล้วภายในหนึ่งคืน คนเราจะมี Sleep Cycle ประมาณ 3-6 รอบ ซึ่งจะถือว่าเป็นการนอนที่ดีมีประสิทธิภาพ
NREM Sleep ในระยะที่ 1
การนอนหลับแบบนี้จะกินเวลาช่วงสั้น ๆ ในขณะที่คุณนอนราบอยู่บนเตียง และพยายามปิดตาพร้อมที่จะพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายไปสู่ Deep Sleep
ช่วงระยะนี้ การทำงานของร่างกายของคุณจะเริ่มช้าลง กล้ามเนื้อต่าง ๆ เริ่มคลายตัวด้วยการกระตุกเป็นครั้งคราวเท่านั้น เช่น การเต้นของหัวใจ การหายใจ และการเคลื่อนไหวของดวงตา คลื่นสมองของคุณเริ่มทำงานช้าลงบ้างและต้องการพักผ่อน เนื่องจากสภาวะเคร่งเครียดมาตลอดทั้งวัน
NREM Sleep ในระยะที่ 2
ช่วงนี้เป็นช่วงรอยต่อระหว่างการเคลิ้มหลับ จนไปถึงช่วงของ Deep Sleep นับว่าเป็นช่วงเวลาที่นานที่สุดประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์จากการนอนหลับทั้งหมด
ระยะนี้ ระบบภายในร่างกายยังคงทำงานช้าและผ่อนคลายอย่างต่อเนื่อง อุณหภูมิเริ่มลดลงบ้าง การเคลื่อนไหวของดวงตาเริ่มหยุดนิ่ง แต่ก็ยังมีการกระตุกบ้างเล็กน้อย
NREM Sleep ในระยะที่ 3 (ช่วง Deep Sleep)
คือ ช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณเริ่มเข้าสู่โหมด Deep Sleep จริง ๆ แล้ว การเต้นของหัวใจและการหายใจเข้าออกจะช้าที่สุด กล้าวเนื้อผ่อนคลาย คลื่นสมองจะทำงานช้าที่สุดเช่นกัน
ในช่วงนี้คุณจะถูกปลุกได้ยาก แม้ว่าคู่นอนของคุณจะนั่งดูภาพยนตร์แอคชั่นฟอร์มยักษ์จาก Netflix ก็ตาม แต่ภาวะ Deep Sleep จะกระตุ้นให้ต่อมใต้สมองหลั่งฮอร์โมน Growth Hormone (ฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโตและการทำงานของอวัยวะ) ออกมา
REM Sleep
ระยะของการนอนนี้เกิดขึ้นเพียงประมาณ 10 นาที ระยะนี้ตาของคุณจะขยับอย่างรวดเร็ว การทำงานของสมองจะเริ่มตื่นตัวมากขึ้น การหายใจจะเร็วขึ้น ไม่สม่ำเสมอในบางครั้ง แขนขาของคุณอาจจะชาขยับไปมาไม่ได้ และในขั้นนี้เองที่คุณกำลังท่องโลกแห่งความฝัน
ดูอย่างไรว่าเมื่อคืนเกิด Deep Sleep
การสำรวจว่าเมื่อคืนคุณได้ผ่านระยะการนอนแบบ Deep Sleep หรือไม่ ? สามารถสังเกตตัวเองได้ หลังจากลืมตาตื่นนอนตอนเช้า เพราะช่วงเวลานี้ที่คุณจะต้องรู้สึกสดชื่น พร้อมที่จะเผชิญโลกกว้างอย่างเต็มที่ และแน่นอนว่าหากคุณตื่นเข้ามาแล้วรู้สึกอ่อนเพลีย อยากนอนต่อ ไม่อยากลุกไปไหน นั่นก็เป็นสัญญาณบอกได้ว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอ
นอกจากนี้ เหตุการณ์ที่บอกว่า Deep Sleep กำลังทำงานอยู่ก็คือ การละเมอ อาการฝันผวา และการฉี่รดที่นอน ใช่ครับ คุณทำมันไปโดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ
Deep Sleep ดีอย่างไร
- ความจำดีขึ้น
- เสริมการเจริญเติบโตอย่างเต็มที่
- ฟื้นฟูพลังงาน
- สร้างเซลล์ใหม่
- เพิ่มเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ
- ซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกระดูก
ปัจจัยที่ช่วยให้เกิด Deep Sleep
- นอนแก้ผ้า จะช่วยลดอุณหภูมิภายในร่างกาย ซึ่งมีผลต่อการหลับที่ดีมากยิ่งขึ้น
- งดเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน ประมาณ 30 นาที
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ หรือคาเฟอีน
- จัดตารางการนอนและตื่น ให้เป็นเวลาเดิมประจำ
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพียงวันละประมาณ 20-30 นาทีก็พอแล้ว แต่ขอเตือนก่อนนะครับว่า ไม่ควรทำช่วงก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายยังตื่นตัว ซึ่งมีผลให้นอนไม่หลับแทน
- อาบน้ำร้อนก่อนนอน ก็ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการนอนหลับให้ดีขึ้นได้
- ที่นอนแสนนุ่ม ผ้าห่มหนา ๆ ล้วนช่วยให้รู้สึกสบายตัวในการพักผ่อนมากยิ่งขึ้น
- ยิ่งอายุมาก ปริมาณของอาการ Deep Sleep ก็จะยิ่งลดลงเรื่อย ๆ จากงานวิจัยพบว่า ผู้สูงอายุเกิน 65 ปี จะมีอาการ Deep Sleep เพียงครึ่งชั่วโมงต่อคืนเท่านั้น และบางครั้งอาจจะไม่มีเลย
หากนอนไม่เพียงพอจะเป็นอย่างไร
การนอนหลับแบบ Deep Sleep มีหน้าที่ช่วยประมวลผลข้อมูลต่าง ๆ ที่คุณพบเจอในแต่ละวัน หากการนอนหลับไม่เพียงพอ สมองก็จะไม่สามารถแปลงข้อมูลเหล่านี้ได้ ซึ่งจะทำให้คุณอาจจะลืมสิ่งที่คุณพบเจอในวันก่อน ๆ ได้บางครั้งอาจจะเกิดอันตรายจากการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ และจะเชื่อมโยงกับโรคภัยต่าง ๆ โดยตรง เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดสมอง
เวลาหนึ่งในสามของวัน ถูกใช้ไปโดยการนอนหลับ แม้ว่าดูเหมือนว่าเป็นเวลานาน แต่ช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาที่จิตใจและร่างกายของคุณวุ่นวายมาก เพื่อให้คุณตื่นมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สุภาพดี และมีพลังเมื่อคุณลืมตาตื่น
การนอน อาจไม่มีข้อกำหนดชัดเจนว่าใครควรที่จะต้องได้รับการนอนแบบ Deep Sleep แต่วัยรุ่นแบบ Thomas เองอาจจะต้องการมาก เพราะการนอน Deep Sleep จะช่วยในเรื่องของการเจริญเติบโตของร่างกายได้ ดังนั้นคืนนี้อย่าลืมที่จะนอนให้ได้ปริมาณและคุณภาพที่ดีด้วยนะ อย่างไรก็ตามขอตัวนอนก่อนนะครับ
